MTM Trading

Συμβουλές για το πώς να μειώσετε το άγχος στην καθημερινότητά σας

Συμβουλές για το πώς να μειώσετε το άγχος στην καθημερινότητά σας

Ενισχύει επίσης τον μεταβολισμό κάποιου. «Οι ασκήσεις καρδιο μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του μεταβολισμού σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας», εξηγεί ο Austin "Ozzie" Gontang, Ph.D. αδειούχος ψυχοθεραπευτής και διευθυντής της Μαραθώνιας Κλινικής του Σαν Ντιέγκο. Προσθέτει ότι η καρδιαγγειακή δραστηριότητα μειώνει την αρτηριακή πίεση «ενισχύοντας τον καρδιακό μυ» και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης «αυξάνοντας την HDL (καλή) χοληστερόλη και μειώνοντας την LDL (κακή) χοληστερόλη».

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι το cardio βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες μειώνουν το άγχος και βελτιώνουν τη διάθεσή του.

Είναι καλό το cardio για απώλεια βάρους;

Αν και η εμπειρία τέτοιων πνευματικών και σωματικών πλεονεκτημάτων είναι πρωταρχικός στόχος για πολλούς που ασκούνται, μερικοί άνθρωποι θέλουν επίσης να συλλέξουν τα οφέλη της καρδιαγγειακής άσκησης για την απώλεια βάρους. «Καίτε θερμίδες όταν ασχολείστε με άσκηση αντοχής», εξηγεί ο Fielding.

Φυσικά, ο αριθμός των θερμίδων που καίει εξαρτάται από την άσκηση που κάνει κάποιος. Το τρέξιμο, για παράδειγμα, έχει αποδειχθεί ότι καίει περισσότερες θερμίδες από οποιαδήποτε άλλη καρδιαγγειακή δραστηριότητα (μεταξύ 650 και 1.000 θερμίδες ανά ώρα ανάλογα με τα επίπεδα έντασης και το βάρος κάποιου), ακολουθούμενο από κολύμπι και μετά ποδηλασία. «Όσες περισσότερες θερμίδες καίτε, τόσο περισσότερο βάρος θα χάσετε», εξηγεί ο Gontang. Εξαιτίας αυτού, εξηγεί ότι η στόχευση λίπους μέσω της άσκησης καταλήγει απλώς σε μαθηματικά. «Ένα κιλό λίπους έχει 3.500 θερμίδες», λέει.

Πόση καρδιο πρέπει να κάνω κάθε μέρα;

Παρόμοια με την πρόταση της Fredericson, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα κάθε εβδομάδα (περίπου 20 λεπτά κάθε μέρα ή 30 λεπτά κάθε μέρα) και να αφιερώνετε δύο ημέρες την εβδομάδα εργάζεστε στους μυς. προπόνηση δύναμης συγκεκριμένα. Το πρακτορείο προτείνει επίσης να μετακινείται κανείς κατά τη διάρκεια της ημέρας και να κάθεται λιγότερο συχνά.

Παρά τα αποδεδειγμένα οφέλη τέτοιων συστάσεων, ο Fredericson λέει ότι μια μεγάλη μερίδα Αμερικανών δεν έχει το μισό από το προτεινόμενο επίπεδο δραστηριότητας. Ακόμη και πάλι, «μόλις 75 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 17 τοις εκατό και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου κατά 7 τοις εκατό», εξηγεί. «Η ίδια ποσότητα άσκησης, που ισοδυναμεί με ένα γρήγορο περπάτημα 11 λεπτών κάθε μέρα της εβδομάδας, συσχετίστηκε με 23% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου».

Με άλλα λόγια, ακόμα κι αν κάποιος δεν έχει τη δυνατότητα να αφιερώσει μεγάλα κομμάτια χρόνου σε προπονήσεις καρδιο υψηλής έντασης, οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία. «Όταν με ρωτάνε ποια είναι η καλύτερη άσκηση, η απάντησή μου είναι πάντα αυτή που κάνεις εσύ», λέει ο Gontang. «Και αυτό που θα κάνεις σε τακτική βάση θα κάνει τη διαφορά».

Διαβάστε περισσότερα για την άσκηση, την υγεία εδώ:

Όλα για το τρέξιμο Τα οφέλη για την υγεία, το ιστορικό και πώς να ασχοληθείτε με το τρέξιμο

Είναι καλό το περπάτημα; Οι ειδικοί εξετάζουν όλα τα οφέλη της άσκησης.

Πότε επινοήθηκε το περπάτημα; Ξεκίνησε πριν από εκατομμύρια χρόνια

Τα φυσικά συστατικά της Welltone ανοίγουν το δρόμο για τη βέλτιστη υγεία της καρδιάς – βρείτε τα στη διεύθυνση https://welltone-website.com/el/ .

Όλα τα οφέλη, εξηγούνται. Τι κάνει η γιόγκα για το μυαλό και το σώμα σας;

Δεδομένων των αρχαίων ινδουιστικών ριζών του διαλογισμού στην πρακτική της γιόγκα, η σύγχρονη τεχνική της γιόγκα νίντρα, που ονομάζεται επίσης γιόγκας ύπνος, είναι ένα κατάλληλο σημείο σύνδεσης μεταξύ των κόσμων του διαλογισμού και της γιόγκα.

«Το αρχαίο ανατολικό σύστημα είναι πλέον ένα παγκόσμιο σύστημα που ασκούν και διδάσκουν οι γιόγκι σε όλο τον κόσμο, συχνά με τη μορφή της γιόγκα νίντρα», λέει ο Brett Larkin, πιστοποιημένος εκπαιδευτής γιόγκα και ιδρυτής τηςUplifted Yoga .

Η γιόγκα νίντρα έχει γίνει πολύ φασαρία τον τελευταίο καιρό. Τι είναι όμως ακριβώς; Και ανταποκρίνεται στη διαφημιστική εκστρατεία; Ζητήσαμε από τους ειδικούς να μας δώσουν τη σέσουλα για τη γιόγκα νίντρα.

Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια της γιόγκα νίντρα;

Η γιόγκα νίντρα είναι μια πρακτική γιόγκα που συνδυάζει καθοδηγούμενες εικόνες και τη στάση της γιόγκα που είναι γνωστή ως «πόζα πτώματος» – μια στάση σε ύπτια θέση που ονομάζεται επίσης Shavasana. «Προωθεί τις βαθιές καταστάσεις χαλάρωσης ενώ διατηρεί την επίγνωση», λέει η Maren Nyer, PhD, διευθύντρια των Σπουδών Γιόγκα στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης και επίκουρη καθηγήτρια ψυχολογίας στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας γιόγκα νίντρα, ένας εκπαιδευτής «οδηγεί το άτομο σε μια βαθιά κατάσταση χαλάρωσης χρησιμοποιώντας συγκεκριμένες τεχνικές σε διαφορετικά στάδια», εξηγεί ο Nyer. Η πρακτική έχει σκοπό να απελευθερώσει τη συναισθηματική ένταση, να επιτρέψει στους μύες κάποιου να χαλαρώσουν και να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα.

Σε τι διαφέρει η γιόγκα νίντρα από τον διαλογισμό;

Από πολλές απόψεις, η γιόγκα νίντρα είναι πιο κοντά στον διαλογισμό παρά σε αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ως γιόγκα. Είναι μία από τις πολλές μορφές καθοδηγούμενου διαλογισμού, αλλά χρησιμοποιεί επίσης την κίνηση και τη χαλάρωση που είναι κοινά στη γιόγκα. Όπως και με άλλες τεχνικές διαλογισμού, όταν εξασκείται κανείς στη γιόγκα νίντρα, ακούει έναν εκπαιδευτή να οδηγεί τη συνεδρία είτε αυτοπροσώπως είτε μέσω μιας εφαρμογής ή εικονικής τάξης. «Η Yoga Nidra είναι ο πιο εύκολος διαλογισμός που μπορείς να κάνεις ποτέ», λέει ο Larkin. «Απλώς ξαπλώνεις και ακούς τη φωνή του δασκάλου να σε καθοδηγεί κρατώντας την επίγνωσή σου σε διάφορα σημεία του σώματός σου».

Ποιος είναι ο στόχος της γιόγκα νίντρα;

Ο στόχος της πρακτικής είναι να προωθήσει μια «ξεκούραστη συστηματική χαλάρωση του ασυνειδήτου σας», λέει ο Larkin. Επίσης, μερικές φορές χρησιμοποιείται από συμβούλους ύπνου και εταιρείες εφαρμογών ύπνου για να καθοδηγήσει κάποιον σε βαθύτερο, πιο ξεκούραστο ύπνο. «Ενώ αρχικά σχεδιάστηκε για να βοηθήσει τους ασκούμενους του γιόγκα να αποκτήσουν περισσότερη ευαισθητοποίηση», εξηγεί ο Larkin, «πολλοί μαθητές το χρησιμοποιούν τώρα ως τρόπο για να αποκοιμηθούν».

Πέρα από τη βελτιωμένη ποιότητα ύπνου, η γιόγκα νίντρα έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει την αυτογνωσία, μειώνει το στρες, ανακουφίζει από τους πονοκεφάλους έντασης και βοηθά στην αϋπνία. .

Ποιος δεν πρέπει να κάνει γιόγκα νίντρα;

Επειδή η γιόγκα νίντρα δεν περιλαμβάνει διατάσεις ή κάποιες από τις σωματικά απαιτητικές στάσεις άλλων τεχνικών γιόγκα, είναι μια καλή εναλλακτική για άτομα με πόνο στην πλάτη ή προϋπάρχουσες ιατρικές παθήσεις που εξακολουθούν να ενδιαφέρονται για την πρακτική. Ο Nyer λέει ότι οι μόνοι άνθρωποι που μπορεί να θέλουν να αποφύγουν τη γιόγκα νίντρα είναι εκείνοι με ορισμένες διαταραχές ψυχικής υγείας «που μπορεί να μην τα πάνε καλά αφημένοι με τις δικές τους σκέψεις».

Πώς να διαλογίζεστε σωστά: Συμβουλές από ειδικούς για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον διαλογισμό.

Βίντεο: Πώς να καθαρίσετε σωστά το χαλάκι γιόγκα σας

Νιώθετε άγχος; Συμβουλές για το πώς να μειώσετε το άγχος στην καθημερινότητά σας

Είναι τραύμα ή κάτι άλλο; Πώς να αναγνωρίσετε το τραύμα στους άλλους.

Είναι πραγματικά καλό το βιταμινούχο νερό για εσάς; Είναι περίπλοκο, λένε οι ειδικοί.

«Ο πόνος στη μέση μπορεί συχνά να δυσκολέψει την καλή ξεκούραση», λέει ο Stephen Dering, PT, ορθοπεδικός κλινικός ειδικός στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης. Αυτή η απώλεια ύπνου από πόνο συμβαίνει επειδή η ανατομία της σπονδυλικής στήλης την καθιστά πιο ευαίσθητη στην τοποθέτηση του ύπνου όταν υπάρχει πόνος στη μέση.

«Ο τρόπος με τον οποίο τοποθετείτε τον εαυτό σας τη νύχτα επηρεάζει την ευθυγράμμιση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και, επομένως, μπορεί να επηρεάσει την πίεση που ασκείται στις ευαίσθητες στον πόνο δομές όλη τη νύχτα», εξηγεί ο Dering.

Πρέπει να ξεκουραστώ στο κρεβάτι εάν έχω πόνο στη μέση;

Ενώ ο νυχτερινός ύπνος είναι απαραίτητος και αναπόφευκτος είτε υπάρχει πόνος στην πλάτη είτε όχι, ένας κοινός μύθος είναι ότι η κατάκλιση είναι μια καλή θεραπεία για τον πόνο στην πλάτη και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν και λίγη ξεκούραση μπορεί σίγουρα να είναι χρήσιμη, οι γιατροί γενικά δεν συνιστούν να μένετε στο κρεβάτι τόσο τη νύχτα όσο και την ημέρα για τη θεραπεία των περισσότερων περιπτώσεων πόνου στην πλάτη, επειδή η δραστηριότητα και η κινητικότητα είναι συνήθως απαραίτητες για την ανάρρωση. Η μη αρκετή κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να αποδυναμώσει τους μύες του πυρήνα και να περιορίσει τη ροή του αίματος, ενώ οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και οι διατάσεις είναι σημαντικές για την ανάκτηση της σταθερότητας της σπονδυλικής στήλης.

Ο πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης είναι κοινός, αλλά να πότε πρέπει να ανησυχείτε

Ο Andrew Frost, PT, ασκούμενος φυσικοθεραπευτής με την Intermountain Health στο Salt Lake City, λέει ότι αντί για ένα μαξιλάρι, μερικοί άνθρωποι προτιμούν τη σταθερότητα μιας τυλιγμένης πετσέτας και άλλοι βρίσκουν ότι "προσωρινά κοιμούνται σε ανάκλιντρο" να είναι χρήσιμο στη μείωση του πόνου στην πλάτη τους τη νύχτα.

«Αν βρίσκετε την τρέχουσα κατάσταση ύπνου σας επώδυνη, σκεφτείτε πώς είναι τοποθετημένη η σπονδυλική σας στήλη και, στη συνέχεια, σκεφτείτε διαφορετικούς τρόπους για να αλλάξετε το περιβάλλον ύπνου για να αντιμετωπίσετε μία από αυτές τις πτυχές της τοποθέτησης», συμβουλεύει.

Και μην υποτιμάτε ποτέ τη σημασία ενός ποιοτικού στρώματος για την αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη. «Θέλετε να επιλέξετε ένα στρώμα που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια άνετη ευθυγράμμιση της σπονδυλικής σας στήλης για να μπορείτε να έχετε σταθερό, ποιοτικό ύπνο», λέει ο Dering. «Πάντα προτείνω στους ασθενείς μου να δοκιμάζουν διαφορετικά στρώματα πριν τα αγοράσουν για να βεβαιωθούν ότι τους ταιριάζει καλύτερα».

Μάθετε περισσότερα για τα συνηθισμένα προβλήματα ύπνου εδώ:

Το μαγνήσιο είναι πιο δημοφιλές από ποτέ. Μπορεί όμως να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα το βράδυ;

Βίντεο: 4 συμβουλές ρουτίνας τη νύχτα που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα

Τι είναι η υπνική άπνοια; Αυτή η διαταραχή ύπνου μπορεί να είναι ο λόγος που είστε πάντα κουρασμένοι.

Νιώθεις ότι δεν μπορείς να κουνηθείς το πρωί; Θα μπορούσε να είναι υπνική παράλυση.

Έχετε αρκετό ύπνο REM; Η απάντηση μπορεί να βρίσκεται στα όνειρά σας.

Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να ασκούνται περισσότερο και να ζήσουν πιο υγιείς ζωές, η εύρεση του χρόνου και της ενέργειας για να το κάνει μπορεί να είναι δύσκολη. Ειδικά όταν αντιμετωπίζετε τις μερικές φορές τιμωρητικές προπονήσεις ενός γυμναστηρίου ή τις απαιτήσεις που μπορεί να επιβάλουν στο σώμα σας το τρέξιμο και άλλες καρδιαγγειακές δραστηριότητες.

Για πολλούς, η γιόγκα έχει γίνει η επιλογή άσκησης για να αποφευχθούν τέτοιες απαιτήσεις ενώ παράλληλα αποκομίζονται οφέλη για την υγεία. Η πρακτική υπάρχει εδώ και περισσότερα από 5.000 χρόνια , με τη λέξη "γιόγκα" να προέρχεται από τη σανσκριτική λέξη "yuj" – που σημαίνει την ενοποίηση του σώματος, του νου και των συναισθημάτων κάποιου.

«Τα οφέλη της γιόγκα είναι μεγάλα και έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν τόσο τα αποτελέσματα της σωματικής υγείας όσο και τα αποτελέσματα της ψυχικής υγείας», λέει η Maren Nyer, PhD, διευθύντρια των Σπουδών Γιόγκα στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης και επίκουρη καθηγήτρια ψυχολογίας στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. .

Ποια είναι τα οφέλη της γιόγκα;

Αυτά τα οφέλη είναι πολυάριθμα και περιλαμβάνουν ανακούφιση από το στρες, αυξημένη ευελιξία, βελτιωμένη ισορροπία, σύνδεση με μια κοινότητα με γνώμονα την υγεία, υψηλότερα επίπεδα ενέργειας και ενίσχυση της υγείας της καρδιάς. «Επειδή η γιόγκα σας χαλαρώνει, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο, που σημαίνει περισσότερη ενέργεια και πιο φωτεινές διαθέσεις», προσθέτει ο Brett Larkin, πιστοποιημένος εκπαιδευτής γιόγκα και ιδρυτής τηςUplifted Yoga .

Όσον αφορά άλλα οφέλη για τη σωματική υγεία, η γιόγκα έχει επίσης «δείξει ότι βοηθά στην ανακούφιση από φλεγμονές σε χρόνιες φλεγμονώδεις διαταραχές και μια ποικιλία σωματικών καταστάσεων, όπως η αρθρίτιδα, ο ύπνος, ο καρκίνος, η νόσος του Πάρκινσον και η υψηλή αρτηριακή πίεση», λέει ο Nyer.

Η γιόγκα διαμορφώνει το σώμα σας;

Η εξάσκηση μπορεί επίσης να κάνει αισθητή διαφορά στη φυσική κατάσταση και το σχήμα κάποιου. Για παράδειγμα, οι αργές κινήσεις της γιόγκα και η βαθιά αναπνοή έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη ροή του αίματος για να ζεσταθούν και να δυναμώσουν οι μύες. Διάφορες στάσεις στοχεύουν στο μυοσκελετικό σύστημα κάποιου, βοηθώντας περαιτέρω στην ενδυνάμωση του τόνου και του πυρήνα. Το να κρατάτε στάσεις γιόγκα μπορεί επίσης να αυξήσει τη σωματική αντοχή και την ανάπτυξη στοχευμένων μυϊκών ομάδων.

Η συχνή ενασχόληση με οποιαδήποτε δραστηριότητα που καίει θερμίδες μπορεί να βοηθήσει κάποιον να χάσει κιλά.

Τι κάνει η γιόγκα για την ψυχική σας υγεία;

Πέρα από τέτοια φυσικά οφέλη, η γιόγκα μπορεί επίσης να βελτιώσει την ψυχική υγεία του ατόμου και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα «συμπτώματα της κατάθλιψης, του άγχους και του PTSD», λέει ο Nyer.

Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε το στρες, το άγχος και την κατάθλιψη. «Η γιόγκα καταπραΰνει και επαναβαθμονομεί το νευρικό σας σύστημα επεκτείνοντας και ενισχύοντας την ποιότητα των εισπνοών και των εκπνοών σας», εξηγεί ο Larkin. «Αυτό χρησιμεύει στην ισορροπία του νευρικού σας συστήματος – όχι μόνο για να σας χαλαρώσει, αλλά και για να διδάξει στο σώμα σας πώς να ανταποκρίνεται καλύτερα στους στρεσογόνους παράγοντες της ζωής».

Διαβάστε περισσότερα για την υγεία, το άγχος και την άσκησή σας εδώ:

Έχετε αρκετό ύπνο REM; Η απάντηση μπορεί να βρίσκεται στα όνειρά σας.

Νιώθετε άγχος; Συμβουλές για το πώς να μειώσετε το άγχος στην καθημερινότητά σας

Οι πιο κοινές αιτίες πόνου στη μέση χωρίζονται σε δύο κατηγορίες:

  • Οξύς πόνος: Το αποτέλεσμα ατυχήματος ή τραύματος που προκαλεί μυϊκή καταπόνηση, τσιμπημένο νεύρο ή τραυματισμό δίσκου. «Αυτοί οι τραυματισμοί συμβαίνουν συχνά κατά τη διάρκεια κινήσεων όπως η άρση βαρών, η κάμψη ή το στρίψιμο», λέει ο Dering. Παραδείγματα τέτοιων συμπεριφορών περιλαμβάνουν την άρση βαρών, το γλίστρημα και την πτώση ή το φτυάρι του χιονιού.
  • Χρόνιος πόνος: «Μια κατάσταση που αναπτύσσεται και συνήθως επιδεινώνεται με την ηλικία», λέει ο Dering. Οι συνήθεις αιτίες του χρόνιου πόνου στη μέση περιλαμβάνουν την οστεοαρθρίτιδα (ένας τύπος αρθρίτιδας που προκαλείται από φθαρμένο ιστό γύρω από τις αρθρώσεις και τα οστά) και την εκφυλιστική νόσο του δίσκου – τη φυσική φθορά των δίσκων της σπονδυλικής στήλης.

Πώς μπορώ να κάνω το κάτω μέρος της πλάτης μου να σταματήσει να πονάει;

«Τα περισσότερα επεισόδια οσφυαλγίας είναι γενικά καλοήθης φύσης, που σημαίνει ότι η αιτία δεν είναι τίποτα που να είναι επικίνδυνο ή που θα απαιτούσε επείγουσα φροντίδα», λέει ο Andrew Frost, PT, ασκούμενος φυσιοθεραπευτής στην Intermountain Health στο Salt Lake City. «Αν και ο πόνος μπορεί να είναι αρκετά έντονος και να κάνει αναπηρία για λίγο», λέει, «με λίγο χρόνο και ίσως κάποια συντηρητική θεραπεία, οι περισσότερες περιπτώσεις οσφυαλγίας θα επιλυθούν».

Contents